운동과 에너지
현명한 식생활뿐만 아니라 규칙적으로 운동하는 좋은 생활습관은 건강을 유지하는 지름길이다. 규칙적인 운동으로 신체가 단련되면 혈액순환이 잘 되고 근육의 양이 증가해 기초대사량을 높일 뿐만 아니라 체지바을 쉽게 에너지원으로 이용할 수 있게 된다. 또한 운동시에는 운동의 종류나 운동의 강도, 경과시간에 따라 체내에서 연소되는 에너지원이 달라진다. 따라서 운동과 에너지 대사와의 관련성에 대한 학습은 다양한 운동선수들의 식이처방을 올바르게 할 수 있는 기초가 된다.
운동의 효과
근육에 영양소가 충분히 공급되어 있는 상태에서 근육이 쓰는 에너지원의 종류는 운동하는 사람이 얼마나 신체적으로 단련되었는지와, 어느 정도의 심한 강도로 운동하는지에 따라 다르다. 신체단련은 피로를 느끼지 않으면서 보통에서부터 아주 심한 강도로까지 운동할 수 있는 능력으로 정의된다. 신체단련은 신체가 체지방을 에너지로 사용할 수 있는 능력에 영향을 준다. 신체적으로 더 단련될수록 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 데 체지방을 쓰는 비율이 높아진다. 이것은 특히 20분 이상 지속되는 운동을 할 때 더욱 그렇다. 규칙적인 운동은 체중감소에도 효과적인데, 이는 활동대사량을 증가시킬 뿐만 아니라 휴식대사량도 증가시켜 전반적인 에너지 소모량을 증가시키기 때문이다.
| 상태변화 | 내용 | ||
| 운동 중의 변화 | RQ의 전반적인↓ 주열량원이 글리코겐에서 지방으로 대채 간과 근육의 글리코겐 ↓ 지방이동이 시간경과에 따라↑ 포도당 신생합성이 운동경과에 따라 ↑ (글루카곤의 분비 ↑ 와 간의 주요효소 ↑ 로 인해) 단백질 합성 ↓ (간, 근육) 단백질 함량 ↓ (근육, 간, 혈장) |
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| 훈련에 따른 변화 | 운동중 RQ ↓ (지방 이동 로 인해) 단위운동속도에 대한 산소소모량의 약간 ↑ VO2max의 ↑ 운동중 혈류의 약간 제지방량 (근육비대로 인해) 체지방률 ↓ 당내성과 인슐린에 대한 예민도 ↑ 근육에 의한 젖산의 장기적 ↓ 공복시 혈장 중성지방 농도 ↓ 총콜레스테롤 불변, LDL 콜레스테롤 ↓ ,HDL 콜레스테롤 ↑ |
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운동 중에 일어나는 에너지 대사와 신체조성의 변화
혼합식이를 먹은 사람이 운동을 시작하면 근육이나 간의 글리코겐 사용이 증가되고 시간이 지남에 따라 점차 감소하며, 이는 에너지 생성이 글리코겐에서 지방산으로 전환되는 것이다. 글리코겐의 고갈, 특히 근육 글리코겐의 고갈은 호르몬의 분비로 조절되는데, 운동초기에 인슐린의 분비가 감소하고 글루카곤 분비가 증가되어, 이것이 포도당 신생합성을 촉진한다. 운동이 진행되면서 교감신경계로부터 카테콜아민의 분비가 촉진되어 지방의 분해가 활발해지고 혈청 유리지방산이 증가하는데, 이는 특히 글루카곤과 에피네프린의 분비에 의해 촉진된다.
훈련에 따른 변화
근육이 반복적으로 수축함에 따라 근육세포의 증대가 일어나 제지방량이 증가하고 체지방의 비율이 감소한다. 근육조직내 모세혈관의 수가 증가하고 적혈구 수와 총혈액량이 팽창되어 산소 운반 능력이 증가한다. 유산소운동의 훈련으로 근육조직내 미토콘드리아의 크기와 수가 증가해 에너지원으로서의 지방의 비중이 높아지고, 산소의 소모가 많아져서 같은 강도의 운동에도 호흡상이 낮으며 젖산의 축적이 적다. 운동 중에 근육이 뼈에 주는 자극이 크면 뼈의 칼슘 축적 정도를 높여 뼈를 강하게 한다. 이것이 폐경기 이후 여성의 골다공증을 예방할 수 있는 방법으로, 규칙적인 운동을 권장하는 이유다. 운동에 직접 관여하는 골격근은 물론 심혈관계와 호흡계의 근육도 자극을 받는다. 심장이 커지고 강해져 적은 노력으로도 많은 혈액을 뿜어낼 수 있어, 심장 박동수의 감소를 가져오고 운동 중에 덜 소모된다. 동맥 내벽의 근육도 마찬가지로 운동으로 강해지고, 수축 이완이 더 잘 일어나 혈압이 감소한다. 호흡계의 효율도 증대되어 더 많은 공기를 호흡할 수 있고, 따라서 많은 산소를 공기로부터 취할 수 있게 된다.
규칙적인 운동
성인형 당뇨의 발병률을 감소시킬 뿐 아니라 인슐린에 대한 세포의 민감도도 증가시킨다. 규칙적인 운동은 면역기능, 소화기능, 신경계 기능 등을 증진시킬 뿐 아니라 기억력을 증가시키고, 외모의 개선, 성취감의 증진, 사회적 접촉기회 마련 등으로 자긍심을 높여준다. 규칙적인 운동은 뇌를 자극하여 세로토닌과 엔돌핀의 생성을 촉진하는데 세로토닌은 성취감과 평안감을 증진시키고, 엔돌핑느 자연적인 진통제 역할을 한다.
