비타민C 풍부한식품 필요량 결핍증 과잉증

비타민C 필요량

백혈구 비타민C는 비타민C의 저장량을 잘 반영해주는 지표로서 농도가 증가할수록 산화스트레스 손상에 대한 보호효과도 증가한다. 호중구의 비타민C 농도를 적정수준으로 유지할 수 있는 비타민C 섭취량을 근거로

2001년 우리나라 국민건강 영양조사에서 성인의 1일 비타민C 섭취량의 중앙값은 남자 116.6mg, 여자 139.3mg으로 충분히 섭취하고 있는 것으로 보였다.

비타민C는 쉽게 산화되므로 준비, 조리 및 가공과정, 계절적 변화에 민감하다

비타민C의 영양밀도가 높은 식품으로는 풋고추, 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 양배추, 피망, 시금치, 고춧잎, 토마토 등의 채소와 키위 오렌지, 딸기 등 과일이 있다
계란 우유 및 유제품에는 소량 들어 있고 곡류에는 거의 없다
토마토의 색이 진할수록 비타민C 함량이 높은 편이므로 선택 시 고려하도록 한다
채소나 과일에 있는 천연방부제인 이소아스코르브산은 비타민C 활성은 없지만 항산화제로서 작용한다

[각 식품군의 비타민C 함유량]

분류	식품명	목측량	중량(g)	함량(mg)
곡류 및 전분류	생고구마 찐고구마 찐 감자	1개(중) 1개(중)	140 130	24 16
고기, 생선, 계란, 콩류	비타민C의 주요 급원이 아님
채소 및 과일류	딸기 오렌지 주스 레몬 주스 레몬 풋고추 귤 토마토 브로콜ㄹ 갓김치 키위 열무김치 콩나물	1컵 1컵 1컵 1개 1/2컵 1개 1개 1/2컵 1접시 1개 1접시 1접시	200그램 200그램 200 그램 100 그램 70 그램 100 그램 200 그램 70 그램 50 그램 100 그램 50 그램 70 그램	154미리그램 124 미리그램 112 미리그램 70 미리그램 64 미리그램 55 미리그램 44 미리그램 41 미리그램 28 미리그램 27 미리그램 11 미리그램 7 미리그램
우유 및 유제품	탈지우유	1컵	200	4
유지, 견과 및 당류	비타민C의 주요 급원이 아님

비타민C가 결핍되면

정상적인 콜라겐 합성이 방해되므로 신체 전체에 분포되어 있는 결합조직에 변화를 주어 연골과 근육조직이 변형되기도 한다.
모세혈관이 약해져서 쉽게 멍이 들고
골격형성이 방해되어 성장지연 현상을 가져온다
장기간 (1달 이상) 비타민C 결핍식이를 섭취할 때 괴혈병이 나타나며, 괴혈병의 주요증상은 팔꿈치나 다리 주변의 피부모낭에 나타나는 점상 출혈과 허약 등이다
다른 증상으로는 결합조직이 부실해져 치아와 잇몸에 변형이 오는데, 잇몸이 붓고 피가 나고 뺘의 통증과 골절, 설사 혹은 우울증 증세를 동반한다
이러한 경우 비타민C를 충분히 공급하면 쉽게 치유된다

일반 식품을 통한 섭취량 수준에서는 유해영향이 나타나지 않지만

강화식품이나 보충제로 과량의 비타민C를 섭취할 경우 오심, 구토, 복부팽만감, 복통, 설사 등의 위장관 증세를 유발하며 그 밖에도 수산 배설 및 신결석, 요산 배설량 증가, 과도한 철 흡수, 비타민 B12 수준저하 등의 유해영향이 보고 되었다
위장관 증세를 독성종말점으로 선택하여 한국성인 비타민C 상한섭취량을 2,000mg/일로 설정하였다
철분의 대사와 저장에 장애가 있는 혈색소증 환자와 신결석 소인이 있는 사람의 경우 비타민C 유해영향이 쉽게 나타날 수 있으므로 과량 섭취하지 않도록 한다
과량의 비타민C 섭취시 대부분이 대변이나 요를 통해 배설되므로, 당뇨나 혈변을 조사하는 임상결과에도 영향을 미칠 수 있다